Dones i pràctica esportiva: com es poden prevenir lesions?

Ets dona i fa anys que practiques esport. Inesperadament, et lesiones. Per què? O ets dona, has decidit fer exercici físic de manera regular i tens por de fer-te mal. Com ho pots prevenir?

Encara que les persones de sexe femení tenen característiques hormonals i anatòmiques que poden afavorir una tendència a determinades lesions, les claus per evitar danys derivats de l'exercici en els lligaments, músculs o ossos no entenen de sexes. Així ho asseguren dos experts de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). "Les lesions són multicausals", afirma Cristina Rotllan Serra, professora col·laboradora del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport de la UOC i experta en fisiologia de la dona, esports i lesions.

"Al meu entendre, no són qüestió de sexe", avança, per la seva banda, Raúl Ortega Rodríguez, professor col·laborador del mateix màster i expert en entrenament i rendiment esportiu. Per a tots dos, la clau és mantenir el cos fort i nodrir-lo adequadament. A més, és positiu conèixer com funciona el nostre cicle menstrual, estar atentes als canvis de la menopausa i ser conscients que l'estructura del nostre maluc pot afavorir determinades lesions en esports de més impacte. Però aquests factors associats al sexe no són determinants.

Tenint en compte tot això, Rotllan i Ortega, experts dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, ofereixen diversos consells perquè les dones minimitzem les lesions, des de la infància fins a l'etapa postmenopàusica.

Nenes

"La preparació física és com l'abecedari: necessitem saber-ne totes les lletres, independentment de l'idioma que parlem. Pel que fa a les capacitats coordinatives i els aspectes tècnics i tàctics dels esports, sembla que les coses es fan bastant bé. Però si parlem de capacitats físiques bàsiques, nens i nenes necessiten una educació i preparació física no tan centrada en l'esport que practiquen, sinó en un entrenament més bàsic, generalista, enfocat en els teixits, per desenvolupar uns músculs i tendons forts", explica Raúl Ortega. L'expert en rendiment esportiu posa com a exemple el futbol, que actualment està en auge entre les nenes: "A moltes noies que han arribat a una categoria professional en la qual tot s'intensifica els manca una bona base física que els aporti major resistència a les lesions.

Això també passa amb els nois, però atesa la poca importància que ha tingut el futbol femení fins fa un temps, potser no es prenia tan seriosament i ara s'està pagant". De fet, una de les lesions característiques en la pràctica del futbol és el trencament del lligament creuat anterior. Alguns estudis, com explica Ortega, han investigat la major incidència d'aquesta lesió en les dones futbolistes en comparació dels homes, cosa que podria estar afavorida per la major amplària del maluc de les dones i la consegüent posició del fèmur. Però aquests estudis no són concloents i potser una major preparació física prèvia hauria canviat clarament els resultats, apunta el professor de la UOC. De fet, com afegeix Cristina Rotllan, "els nens i les nenes que han practicat una gran varietat d'esports durant la infància tenen més qualitats coordinatives i de resistència que d'altres que sempre han practicat el mateix esport".

Així mateix, des de la infància "la nutrició és clau", continua l'experta. "Som el que mengem i, en funció del que mengem, tindrem més o menys múscul. L'alimentació ha de ser tan variada com sigui possible i cal una bona hidratació abans, durant i després de fer esport".

Adolescents

Ortega remarca que, en arribar a l'adolescència, les noies han de treballar la força. "Just quan es comencen a visibilitzar externament les característiques sexuals i es produeix l'estirada, es pot intensificar el treball de força per tenir noies fortes, amb teixits molt resistents, sans, saludables i metabòlicament molt actius, que els permetin, després, aguantar intensitats més altes". A més, és molt important que les noies coneguin les fases del cicle menstrual i observin com se senten en fer esport en moments diferents i si hi ha patrons que es repeteixen, com la síndrome premenstrual. Com detalla Rotllan, el cicle menstrual es divideix en dues fases, amb l'ovulació en el centre. "En la primera fase, augmenten els estrògens, que tenen un efecte anabòlic, és a dir, afavoreixen la capacitat de crear múscul".

En la segona fase, augmenta la progesterona, que té un efecte catabòlic, de destrucció del teixit muscular. Així, "pot ser que tinguem més facilitat per adaptar-nos a un entrenament de força en la primera fase, perquè el múscul es recuperarà millor", il·lustra l'experta en fisiologia de la dona. "Pel que fa als lligaments, sembla que podríem tenir més predisposició a lesionar-nos en els dies pròxims a l'ovulació: hi ha estudis que ens mostren que un nivell alt d'estrògens genera més laxitud en el cas del genoll, la qual cosa pot causar torçades o esquinços", detalla.

No obstant això, Ortega recalca que, "paradoxalment, una major flexibilitat dels teixits també pot fer que estiguin menys rígids i es lesionin menys". De fet, "hi ha pocs estudis i de poca qualitat sobre aquest tema, i no podem afirmar que en una determinada fase del cicle menstrual tinguem més risc de lesions, encara que sí que sabem que aquestes hormones tenen uns efectes en els teixits", afegeix Rotllan. "I ho hem d'utilitzar a favor nostre, tenint en compte la variabilitat de persona a persona", conclou.

Dones en edat fèrtil

Per minimitzar les lesions, durant tota l'edat fèrtil, les dones hem de prioritzar els exercicis aeròbics i de força, "igual que els homes", insisteix Ortega. I, a més, cuidar l'alimentació. En aquest sentit, el professor de la UOC recomana "un consum de proteïnes evident, perquè necessitem reconstruir i regenerar el teixit muscular, i això ve a ser al voltant d'1,4 o 2 grams per quilogram de pes corporal al dia. Fins i tot més, entre 2,3 i 3,1, en períodes molt estressants i de baixa disponibilitat energètica". Precisament, Ortega adverteix sobre un aspecte de la nutrició que sol afectar moltes dones esportistes: la falta de disponibilitat energètica. "Fa que tinguis propensió a la fatiga, que no disposis de prou quantitat de recursos per recuperar els teixits i que presentis més risc de lesió.

Encara que tots els esportistes tenen la pressió de menjar poc perquè si s'engreixen poden perdre rendiment, en les dones hi ha una pressió estètica afegida; jo els recomano perdre la por als carbohidrats i a menjar". Els llegums, els cereals, el pa integral, la fruita o les verdures són bones fonts de carbohidrats complexos, indica. Així mateix, Rotllan posa èmfasi en la cura del sòl pelvià, que és important en els dos sexes, encara que especialment en les dones que han passat per embarassos i parts: "El sòl pelvià s'ha d'entrenar, igual que qualsevol altre múscul del cos. La vida diària és hiperpressiva, i això afecta el sòl pelvià, que és com un cistell que sosté els òrgans pelvians gràcies a la seva pròpia força; per això és tan necessari entrenar-lo".

Dones que ja no ovulen

Les dones que ja no ovulen perden estrògens i progesterona, i això afavoreix l'osteoporosi. "Així que el treball de força guanya importància per generar tracció en l'os, estirar-lo una mica, que s'endureixi i remodeli", recomana Ortega. A més, el professor de la UOC remarca que, amb l'edat, els teixits estan més ressecs i menys flexibles, i tant homes com dones són més propensos a lesions de lligaments o tendons. "Això es pot mitigar amb un estat d'hidratació i proteic ideal, i cuidant la quantitat d'exercici que es fa, amb menys dosis i menys freqüència", recomana.

Per la seva banda, Rotllan recorda que sempre és important cuidar el descans i els nivells d'estrès: "Descansar és la manera de regenerar el cos i és clau quan fas molt d'exercici. I l'estrès mantingut en el temps provoca una alteració hormonal. Una desregulació del sistema hormonal pot afectar la digestió, el sistema immunitari, el cardiorespiratori o les capacitats cognitives, entre d'altres".

El 'mite' dels estiraments

Sovint sentim que cal estirar els teixits del cos. Per a Raúl Ortega, això és "un mite". "Des del punt de vista esportiu, no hi ha cap evidència que més estiraments previnguin lesions i millorin dolors. Això no vol dir que no calgui estirar de cap manera, però no és obligatori. I tampoc no vol dir que l'única manera d'estirar un teixit sigui amb els estiraments tradicionals. El mateix treball de força, si el portes a intervals amplis de treball, està estirant el teixit alhora que el contreu i el fa més fort", detalla.

En aquest sentit, Cristina Rotllan apunta que "els estiraments ajuden a millorar la flexibilitat muscular, i uns músculs flexibles es tradueixen en unes articulacions més mòbils". Tanmateix, "segons la meva experiència clínica, és més efectiu treballar-la un dia a la setmana a consciència per a tots els grups musculars que fer-ho cinc o deu minuts després d'anar a córrer".